허리 통증 완화 및 예방을 위한 운동

허리 통증 완화 및 예방을 위한 운동 

허리 통증은 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세, 근력 부족, 유연성 저하 등 다양한 원인으로 발생합니다. 이를 완화하고 예방하기 위해서는 허리 주변 근육(코어, 허리, 엉덩이, 햄스트링 등)을 강화하고 유연성을 기르는 운동이 필요합니다.

다음은 허리 통증을 완화하는 데 효과적인 운동 5가지입니다.

 

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1. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

이 운동은 척추를 부드럽게 움직여 허리 긴장을 풀어주고 유연성을 높입니다.

✅ 방법

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시며 등을 아래로 내리고 가슴을 들어 올려 척추를 확장합니다 (소 자세).
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다 (고양이 자세).
4. 이 동작을 10~15회 반복합니다.

🎯 효과

• 척추 유연성 증가
• 허리와 목의 긴장 완화
• 허리 통증 완화

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2. 누워서 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)

허리와 엉덩이 근육을 이완하여 허리 통증을 줄여줍니다.

✅ 방법

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡습니다.
3. 15~30초간 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
4. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
5. 각 다리당 3~5회 반복합니다.

🎯 효과

• 허리 근육 이완
• 허리 뻣뻣함 감소
• 좌골신경통 완화

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3. 브릿지 운동 (Glute Bridge)

코어와 엉덩이 근육을 강화하여 허리를 안정적으로 지탱해 줍니다.

✅ 방법

1. 바닥에 눕고 무릎을 세우며 발은 어깨너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 조이면서 천천히 들어 올립니다.
3. 어깨부터 무릎까지 일직선을 만들고 5초간 유지합니다.
4. 천천히 내려옵니다.
5. 1015회 반복, 23세트 진행합니다.

🎯 효과

• 허리 부담 감소
• 엉덩이와 허리 근력 강화
• 올바른 자세 유지 도움

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4. 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)

허리와 복부 근육을 이완시켜 허리 통증을 줄여줍니다.

✅ 방법

1. 엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 둡니다.
2. 팔을 천천히 펴면서 상체를 들어 올립니다.
3. 허리가 너무 과하게 꺾이지 않도록 주의하면서 15~30초 유지합니다.
4. 천천히 내려오고, 3~5회 반복합니다.

🎯 효과

• 허리 근육 이완
• 척추 유연성 증가
• 허리 통증 완화

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5. 플랭크 (Plank)

코어를 단련하여 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

✅ 방법

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔꿈치로 바닥을 지탱합니다.
2. 몸 전체를 일직선으로 유지합니다.
3. 20~60초 유지 후 천천히 내려옵니다.
4. 2~3세트 반복합니다.

🎯 효과

• 복부와 허리 근력 강화
• 허리 지지력 증가
• 자세 개선

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🔥 운동 시 주의사항

• 허리에 통증이 심하면 운동을 중단하고 전문의와 상담하세요.
• 무리하게 운동하면 오히려 허리 통증이 심해질 수 있습니다.
• 천천히 진행하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
• 하루 10~15분 정도 꾸준히 하면 점진적인 효과를 볼 수 있습니다.

이 5가지 운동을 꾸준히 실천하면 허리 통증이 완화되고, 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 😊💪